On arrête de compter les moutons, voici la technique pour s'endormir en 60 secondes chrono !
Une méthode de respiration qui permet de s'endormir en moins d'une minute. Cet article va peut-être soulager de nombreux insomniaques pour retrouver le plaisir de s’endormir et ainsi favoriser un véritable sommeil réparateur.
Étonnant n’est-ce pas ? Développée par Andrew Weil, professeur à l'Université d'Harvard, la technique du 4-7-8 a fait ses preuves. Il s'agit d'une technique de respiration inspirée des préceptes du yoga.
En premier lieu, il me semble essentiel de comprendre le fonctionnement du sommeil.
Pour ne pas alourdir cet article, je vous propose de le retrouver directement dans les articles suivants : Comprendre les troubles du sommeil, Vaincre l'insomnie.
La respiration 4-7-8 (également connue sous le nom de respiration relaxante) est l'antidote parfait contre le stress, car elle place la personne dans un état de relaxation presque immédiatement. Comme le démontre le Dr Weil, elle ne prend presque pas de temps, ne nécessite aucun équipement et peut être pratiquée n'importe où.
Comment pratiquer la méthode 4-7-8 ?
Voici la technique de respiration 4-7-8 en 6 étapes :
1. Touchez votre palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut et tenez cette position durant tout l'exercice. Essayez de pincer légèrement les lèvres si cela vous semble gênant.
2. Expirez fort par la bouche (en faisant du bruit) tout l'air de vos poumons.
3. Fermez votre bouche et inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu'à 4 dans votre tête.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
5. Expirez complètement par votre bouche en comptant jusqu'à 8. Notez que vous inspirez toujours doucement par le nez et expirez de manière audible par la bouche.
6. Vous venez de terminer un cycle complet : répétez l'exercice 3 fois, pour un total de 4 cycles.
On récapitule
Le cycle de base est très facile à mémoriser :
- Expirez par la bouche tout l’air contenu dans vos poumons.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez, lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4.
- Bloquez votre respiration et comptez maintenant jusqu’à 7.
- Pour finir, expirez par la bouche, en vidant bien tout l’air de vos poumons et en comptant jusqu’à 8.
- Répétez 4 fois de suite les étapes 2 à 5.
Durant l'exercice, n'oubliez pas de respirer par le nez et d'expirer par la bouche. Le temps absolu que vous consacrez à chaque phase n'est pas important ; c'est le rapport 4:7:8 qui compte. Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l'exercice mais respectez le rapport 4:7:8 pour les trois phases.
Pourquoi cette méthode est-elle si efficace ?
Le b.a.-ba de cette méthode se réfère à la respiration holistique qui combat le stress et l'anxiété. En effet, la respiration a un impact sur le mécanisme de nos pensées et notre métabolisme.
Le fait de retenir votre respiration durant 7 secondes permet à l'oxygène d'être absorbé puis de pénétrer dans le sang.
L'inspiration de 4 secondes favorise plus l'entrée d'oxygène.
Durant, l'expiration de 8 secondes le rythme de votre cœur bat doucement ce qui expulse le gaz carbonique retenu dans vos poumons.
Le principe est simple, en vous concentrant sur votre respiration, votre attention se tourne seulement vers votre souffle. Votre esprit est alors tranquille, vous arrêtez de cogiter et de bouger sans arrêt dans votre lit. En effet, les personnes très stressées sont connues pour retenir leur souffle inconsciemment et souffrir d'apnée pendant le sommeil.
Si le 4-7-8 est une méthode puissante d'endormissement, c’est parce qu'elle procure plus d'oxygène qu'une respiration normale au système nerveux parasympathique, sur-sollicité en période de stress.
Cette méthode peut être pratiquée durant la journée surtout en ce qui concerne les étapes 4-7-8. Elle réduit les troubles compulsifs, les envies de cigarette et de sucrerie.
Il suffit seulement de faire 4 cycles complets et répétés pour gérer votre état de stress ou d'angoisse.
Il est à noter que pour bénéficier de tous ces bienfaits, l'exercice doit être répété trois fois de suite et environ deux fois par jour. Essentiellement, une fois le matin au lever et le soir au moment du coucher. Ça marche aussi si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Ces exercices se travaillent également en position assise en s'installant le dos bien droit et les pieds au sol. Et, bien sûr, la technique de relaxation 4-7-8 ne donne pas de résultats dès le premier soir, donc patience et persévérance…
