Vous rêvez de dormir comme un bébé ? Comme je vous comprends puisque tout le monde n’a pas la chance de rejoindre les bras de Morphée à peine la tête posée sur l’oreiller.
Nous passons un tiers de notre vie à dormir et avoir un bon sommeil fait partie des rites d'une bonne hygiène de vie. Face aux rythmes du stress du quotidien et aux ultimatums du monde moderne, notre sommeil se retrouve très vite perturbé. Notre horloge biologique se bouleverse, ce qui provoque en nous des sautes d'humeur, des risques de maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête…
Voici les 10 bonnes pratiques pour favoriser le sommeil
Dormir à des heures régulières
Entre les oiseaux de nuit et les lève-tôt, il est d’une grande évidence que la phase d’endormissement est différente quelles que soient vos habitudes, il conviendrait d’en changer si vous souhaitez rester en bonne santé… Eh oui, le sommeil c’est la clé de notre santé. Notre corps est comme une horloge et pour fonctionner correctement il a besoin d’un cycle régulier, mieux vaut se coucher à heure fixe aussi bien la semaine que le week-end. Nos besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre, il est tout de même conseillé de dormir au moins entre 7 et 8 heures par nuit. Il vous faudra commencer par déterminer vos besoins d’heures de sommeil pour être en forme car bien dormir, ça s'apprend.
Plus on illumine nos vies, moins on dort
Bien plus que le bruit, les lumières parasitent la phase d’endormissement. La glande pinéale fonctionne uniquement en l’absence de lumière et la fonction de notre cerveau sera de sécréter de la mélatonine. Même si la lumière a du sens, elle affecte nos rythmes circadiens bien plus que toute autre chose. Plusieurs études ont démontré qu’une simple veilleuse tient en alerte notre cerveau, comme un synchroniseur puissant qui recale en permanence notre horloge interne sur le cycle de 24 heures. Le sommeil a besoin de protection pour s’installer et l’arrivée des écrans, smartphones, tablettes et ordinateurs qui ont envahies nos chambres à coucher, a amplifié les problèmes d’insomnies.
Résultat : qu’elle soit naturelle ou artificielle, la lumière joue un rôle essentiel sur l’horloge biologique devenant ainsi le principal ennemi du sommeil.
Osez vous reposer !
La sieste ou plusieurs siestes dans la journée ne pourront en aucun cas combler la dette du sommeil, mais alors est-il recommandé de faire un petit somme dans la journée ? Après une nuit chaotique, l’envie de se retrouver dans les bras de Morphée se fait souvent ressentir. Plusieurs études faites en ce sens, montrent à quel point une sieste quotidienne de 10 à 90 minutes selon les âges, rééquilibre le corps de manière spectaculaire. Si vous ressentez le besoin de vous allonger durant la journée et que vous en avez la possibilité, préférez les micro-siestes de 10 à 90 minutes, car elles favorisent la récupération sur de nombreux points, pour éviter de les prolonger, optez pour un réveil. La sieste est encouragée par de nombreux spécialistes du sommeil, en gardant à l’esprit de ne pas confondre fatigue et besoin de sommeil. Nous allons voir ensemble comment certaines habitudes simples peuvent suffire à améliorer la qualité de votre sommeil.
Insomnies : faut-il rester couché ou se lever ?
Voilà une question tant attendue… L’insomnie est le cauchemar de beaucoup de personnes. Si vous vous réveillez sans arrêt en pleine nuit et que vous avez du mal à vous rendormir, levez-vous, dirigez-vous vers une autre pièce et occupez votre esprit par une activité calme jusqu'à ce que le sommeil vienne à vous. Optez éventuellement pour de la lecture, de la relaxation, ou de la méditation. Les spécialistes du sommeil conseillent de ne pas insister. Bien évidemment on ne rallume pas la télé ou son smartphone !
Arrêtez de regarder l’heure la nuit
Lorsque l'on se réveille la nuit, notre premier réflexe serait de regarder l’heure n’est-ce pas ? Sachez que lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, votre cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir, ou celles que vous avez déjà dormi. De ce fait, cela régit un stress, une anxiété du temps qui passe, ce qui favorise l’insomnie.
Plus de café ?
Le grand paradoxe, voire même un cercle vicieux : lorsqu’une personne dort mal la nuit et est victime d’insomnie récurrente, le premier réflexe du matin et pour beaucoup tout au long de la journée, est de consommer de la caféine. La caféine commence à agir en moyenne 15 à 30 minutes après son absorption et son effet dure de 3 à 6 heures, inutile de préciser que le café après le repas du soir sera votre pire ennemi. On modère nos doses de caféine, de théine, de boissons énergisantes et tous autres stimulants. On s'habitue à prendre des infusions de plantes apaisantes et malgré les idées reçues, le lait contient du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil.
L’atmosphère de votre chambre version Feng shui
La qualité de votre sommeil dépendrait-il aussi de la couleur de votre chambre. Certains opteront pour changer leur lit de place ou changer d’oreiller. Quant à d’autres, ils opteront pour des couleurs pastel, tout en veillant à la disposition de leur lit, entre le dilemme de la tête placée vers l’est ou l’ouest. Que l'on adopte une déco inspirée du Feng Shui ou non, l'idéal pour une chambre est d'être rangée et d'arborer un style épuré. Pour bien dormir, il est donc préférable de se créer un espace calme et serein.
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Soigner vos habitudes alimentaires
Votre dîner a des effets sur la qualité de votre sommeil. Il est donc souhaitable d’éviter les repas copieux, gras et riches en protéines pour éviter que la digestion ne nuise au sommeil. Vous pouvez opter pour des repas de type végétarien qui ont fait leur preuve sur le sommeil. Le mécanisme de digestion et celui du sommeil rentrent très vite en compétition, certains aliments favorisent le sommeil. Il est donc souhaitable d’avoir un repas composé de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, ...) ou d'un produit à base de soja (steak de soja, tofu), associé à des légumes et à un produit céréalier, semi-complet ou complet de préférence. Cela est optimal pour préparer le sommeil. Et si vous n’êtes pas très fan de menu végétarien, privilégiez le soir des aliments riches en tryptophane, un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine.
Une douche ou un bain chaud avant de se coucher
Selon une étude publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews, prendre une douche chaude ou un bain chaud, une à deux heures avant le coucher, améliore considérablement le sommeil. L'efficacité reconnue d'un bain chaud prolongé (plus de 30 minutes à 40-43°C) stimule le système de thermorégulation du corps, favorisant ainsi l’accélération de la phase d’endormissement.
Une bonne literie est la base d'un bon sommeil
Si nous partons du fait que nous passons un tiers de notre vie dans notre lit, il est d’une grande évidence que le choix d’une literie confortable et appropriée est tout aussi indispensable à un bon sommeil. Un bon matelas et un bon sommier sont les éléments d'appui pour avoir un bon sommeil et passer une bonne nuit. Une literie ne dure pas toute la vie et il faut parfois songer à en changer, autant pour plus de confort, que pour l’amélioration de votre sommeil. Il a été observé que la qualité du sommeil se dégrade lorsque le matelas a plus de 7 ans.
Les difficultés à trouver le sommeil sont des problèmes de plus en plus courants. Le marché du sommeil est en plein essor, en témoigne l’intérêt des start-ups qui rivalisent d’idées pour mettre au point de nouvelles innovations. Attention au vendeur de rêve, gardez à l’esprit que les insomnies sont souvent passagères et sont dues bien souvent à de mauvaises habitudes. Pour retrouver des nuits sereines, il suffit alors de modifier légèrement son mode de vie.
Quelques spécialistes du sommeil proposent un programme de suivi avec des conseils personnalisés adaptés à votre quotidien. Les avancées technologiques n'arrêteront pas de nous surprendre, en effet grâce aux tendances du numérique, il est possible de télécharger des applications mobiles conçues pour vous aider à retrouver et maintenir un sommeil de qualité.
